おはようございます、つきくま(@TsukikumaK)です。
年末年始ですね！忘年会新年会に、旅行など何かと摂取カロリーが増えてしまうこの時期。「ちょっと体重増えてきちゃってるよ。。。」と感じているそこのアナタ。
ダイエットしなきゃと思いつつも激しい運動するのは苦手という方も多いはず。
しかし、「新年から気持ちを切り替えてダイエットするぞ！」と意気込んでも新年から始めても大抵そのモチベーションは長く持たないことはご承知の通り。
そこで、今回は年を越す前から初められるお手軽トレーニングを紹介していきます。
新しい年を迎える前から始めちゃう方が継続しやすいですよ！
無理なくトレーニングを続けるには
毎年新年からダイエットするぞ！と意気込むんだけど続かなくて・・・
という方には理由があります。
- 何かの節目で開始しなければならないと思っている
- 目標が高すぎる
- すぐに成果が出ないとモチベーションが持たない
と挙げられるわけなんですが、これらの原因は自分の考え方にあります。
何かの節目で始めなければならないなんて誰が決めたわけでもありません。それなのになぜかその誰かが決めたルールに縛られている、またはみんな新しい年になると新しいことを始めるから私も！とやってしまう人は多いようです。
高い目標を立てなければ、すぐに達成してしまって意味がないと思い込んでいる。それなのに結果がすぐには出なくてモチベーションが持たない。
これらを簡単に克服する方法は自分で全て決めてしまうということに限ります。
まずは開始時期を新年に設定せずに、あえて中途半端なときに始めてみましょう。
その方がモチベーションは確実に長続きします。
なぜかというと、なんでもない日に始めるということは紛れもなく自分自身で決めたことであり、主体的に動いていますよね?
新年はみんなが目標を立てて、何かをはじめているから私もやらなきゃ！と思ってしまうことが多いのではないでしょうか。
これでは流されて始めている、受動的に仕方なくやるという気持ちがあるというわけです。
だから、周りより一歩早く年末から始めてみることはかなりおススメです！
また、目標は低く設定しましょう。新しいこと習慣にする上で効果的です。人が継続することは自分にとって利益のあることだけ。
達成できない目標を掲げるとその習慣が利益のないものだと頭は勝手に思い込んでしまいます。モチベーションが持たないのも当然。
小さな成功体験を積み重ねることでしっかりとその利益を自覚することができ、継続につながります。
そして、モチベーションを保つための考え方は自分の変化を楽しむ気持ちを持つことです。毎日続けることでちょっとずつ変化がでてきたりします。ダイエットや筋トレなどは特にその傾向が強いので試してもらいたい方法のひとつですｌ
これをまとめると、無理なく気楽に自分のタイミングで始める！これが今回伝えたかったことです。根詰めても続きません。
それでは、具体的なトレーニングの紹介に移ります。
筋トレ編
今回は上の継続について長く書いてしまったので、細かなやり方についてはまた別に機会に書いていきます。
どれを取り入れるのかは自由ですが毎日やるのが効果的です。
僕はプランクを毎日とスクワットかヒールレイズのどちらか1つを実践しています。やはり、無理なくやれるのが継続のコツですね！
スクワット
お手軽筋トレの代名詞スクワットです。
なにもこんなにきついスクワットをする必要はありません。
テレビを観ながら、歯磨きをしながら、～しながらできるいい筋トレです。
こちらは太ももだけに効いているのかと思いきや、正しくやれば腹筋、背筋、お尻をすっきるさせるのにも役立ちます。
筋トレが苦手な人はスクワットだけでもやれ！と言われる理由はここにあるんですね！
目標は先ほども言いましたが無理のない程度に始めてみてください。目標の回数が楽になってきたら、回数を増やすという風にしていけばＯＫです。
ただし何をしながらやるのかというのは明確に決めた方が続けやすいと思ます。
オススメは歯磨きをするとき。以前僕は歯磨きもソファーに座って磨いていたのですが、これを始めてからは太ももがすっきりしてきました。
長くだらだらするなら短く集中した方が効果は高いのです。
プランク
プランクのオススメの継続方法は30日間プランクチャレンジです。
以前の記事を貼っておくので詳しいやり方はそちらを参照して下さい。
一般的なプランクを1日目の20秒から開始して30日目には5分の維持ができるようになっているトレーニングです。
途中休息日があるので、こちらも無理なく続けられると思います。30日超えたらまた1日目から始めてもいいですが、僕の場合は前半3分、30秒のインターバル、残り2分をずっと続けています。
インナーマッスルを鍛えることで
- 姿勢が良くなる
- お腹が凹む
- 内臓の位置が正しいところに収まる
といったメリットがあります。筋トレ編では一番おすすめポイントの高いトレーニングと言えます。
MOVE体幹！！全身を連動させた体幹トレーニングで体幹強化
何かに迫られないとやれないという人はこういうものを使うことで強制的にやることができます。
お金をかけているのだからという気持ちが行動に移させてくれます。お試しください。
ヒールレイズ
ヒールレイズは聞きなれない方もいるかもしれないので簡単に説明します。
こちらはふくらはぎを鍛えることができます。やりすぎると釣ります、ご注意ください(笑)
そんなに難しいものではありません。
- 壁に手をかけて、背骨を伸ばします
- 呼吸をしながら5秒でつま先を挙げて
- 5秒でつま先を戻します
10回もやったらパンパンになります。これを1日に2回やると足がほっそりしてきますし、姿勢が良くなってくるので継続すると脂肪の燃焼しやすい身体を作ることができます。
家でなくてやりやすい運動だと思います。駅で電車待ちしているときにでもできてしまう手軽さ、日々の積み重ねが身体を作ります。
日常偏
日常的に常に気を付けているだけでお腹周りがスッキリさせる方法があります。
そんな夢みたいなのはどんな方法か。
姿勢を良くして、深い呼吸をする。ただこれだけなんです。
ただこれだけとはいえ、常に姿勢を良くしているというのはなかなか大変なものです。周りの人を見ると大体姿勢が悪い。ほとんどの人が姿勢を意識しません。
意識が途切れるとすぐに背中が曲がってしまいますし、なにせこれまでやっていなかったのならそれだけでも疲れたり、汗ばんできてたりもします。
そのために物理的に姿勢をよくする助けとなるのが、筋トレのインナーマッスルトレーニングなのです。先ほどでいえばプランクです。
呼吸はインナーマッスルを使う動きなので、これを鍛えると呼吸時の活動量が増えて脂肪の燃焼につながるという仕組み。
また普段からやっておく以外にも、仰向けになって腹式呼吸をすることでも同様の効果があります。
1日5分でも横になって深い呼吸をする習慣を身に付けるとストレスの解消につながったりと他にもいいこと尽くしなので、やって損することはありません。
是非お試しください。
まとめ
いかがだったでしょうか。ジムに行って筋トレする、有酸素運動をするというのが厳しい！という方は日々の生活の中で消費するカロリーを増やすのが体型の維持、ダイエットに一役買ってくれます。
普段運動をしていなくてもこれだけのことをやるのとやらないのでは大きな違いが生まれてくるのです。
少し自分の体のことが気になってきた方はすぐにでもとりかかりましょう！
健康な方が豊かな人生になること間違いなしですよっ
