おはようございます、つきくま（＠TsukikumaK）です！
大学生の男子の皆さん運動していますか？
高校を卒業してから運動することがなくなったなんて言う人も少なくないじゃないでしょうか？
お酒を飲むようになったり、寝るのが遅くなったりしますよね！
そりゃ友達とたくさん遊ぶのも楽しいですし。分かります(笑)
でもそんな生活をしていたらちょっとずつ身体がブクブクしてきませんか？
なので、今回は20代前半くらいまでの男子にオススメの手軽なダイエットをご紹介していきます！
遊びすぎ大学生必見です。
暖かくなってきたので、海に行く夏はもうすぐそこまできていますよ！
ダイエットをする必要があるボーダーラインは？
今や20代の5人に1人は肥満だと言われています。
とはいえ、そもそも若い男子がダイエットをする必要があるボーダーはどれくらいだと思いますか？
大学生の模範解答としては基本的に、女子が好む体型を維持できなくなったらでしょう。
身体をバキバキにして海に行きたいと思ったら体脂肪率は10％以下でなければいけません。
それが細マッチョと言われる状態ですね！
しかし、一年中バキバキを維持するのはかなり難しいので、目安としては1～2週間頑張ったらバキバキの状態を作り出すことができる状態を維持するのがベストだと言えます。
BMIでいうならば20ピッタリくらいでしょうか。
25を超えたら運動しようと思った方が良いかもしれません。
お手軽なダイエット法
高校の部活を引退してから大学を出るまでに運動をする習慣を見失って社会人になると悲惨な未来しか見えません。
人の運動習慣は4年間のブランクがあると再び運動を習慣づけるのは難しいのだとか。
なので大学生でも運動をすることをやめるのはやめておいた方が良さそうですね。
そんな僕はどうなのかと聞かれると高校を卒業するとともにジムに入会してとりあえず運動をする習慣を残すようにしていました。
それで2年ほど続けていましたが、どうにも思うような結果が出ませんでした。
なので残りの2年は筋トレの割合を増やしたらみるみるうちに脂肪が落ちていきました。
今では2週間の食事制限をすれば腹筋が割れるくらいの状態を維持できるようになっています。
そんな若干の肥満体型だった僕がどんなトレーニングをしたのかをお伝えしようと思います。
HIIT
HIITとはHigh Intensity Interval Trainingの略で最近話題のトレーニング方法です。
高強度の有酸素運動を20秒行ってから10秒のインターバルを入れて、すぐさま20秒の有酸素を運動に入るというものです。
この動画のように2種目を繰り返し全部で4セット計8回で1回のトレーニングとなっています。
動画に合せて毎日一緒にやるだけでOK!
バーピーのようなジャンプ系のトレーニングだとなお強度を高めることができます。
まだ体力に余裕のある20代だからこそオススメなのです。
簡単そうに見えてなかなかハードなものですよ(笑)
一定時間、高強度で筋肉を刺激することで長時間にわたって脂肪を燃焼しやすい状態を維持することが可能になってダイエットにも効果的だという研究の結果も出ています。
それもあって今は多くのフィットネスジムでもレッスンとして取り入れられているので効果は信頼に値するものだと言えます。
始めはへとへとになるんですが、毎日続けてることで体が慣れてきて疲れを感じにくくになってきますよ！
空き時間にチャチャっとやれるトレーニングです。
ジムに行って運動して1時間もかかるなんてことがない手軽さも僕は気に入っています！
1か月も続ければ効果が目に見えてくるはずです。
30日間プランクチャレンジ
プランクは言わずと知れた体幹トレーニングの基本の態勢を維持するものですよね！
これこそ中高時代の部活でもやったかもしれません。
こちらは以下の表を参考にして毎日プランクをするだけです。
20秒では物足りなさを感じるかもしれません。
しかし、とりあえず30日を迎えるまではこの時間通りに実践するのが良いと思います。
お腹周りがポッコリしていた僕の父親ですら体重減少に効果がありました(笑)
| 1日目 | 20秒 | 11日目 | 60秒 | 21日目 | 150秒 |
| 2日目 | 20秒 | 12日目 | 90秒 | 22日目 | 180秒 |
| 3日目 | 30秒 | 13日目 | 休み | 23日目 | 210秒 |
| 4日目 | 30秒 | 14日目 | 90秒 | 24日目 | 210秒 |
| 5日目 | 40秒 | 15日目 | 90秒 | 25日目 | 210秒 |
| 6日目 | 休み | 16日目 | 120秒 | 26日目 | 休み |
| 7日目 | 45秒 | 17日目 | 120秒 | 27日目 | 240秒 |
| 8日目 | 45秒 | 18日目 | 150秒 | 28日目 | 240秒 |
| 9日目 | 60秒 | 19日目 | 休み | 29日目 | 270秒 |
| 10日目 | 60秒 | 20日目 | 150秒 | 30日目 | 300秒 |
後半はしんどいかもしれませんが効果は絶大なのでオススメです。
食事に気を付けるのがもっと重要！
トレーニングをするのがダイエットにはつきものですが、それに伴って食事制限も重要だということも忘れてはいけません。
もちろんサークルや部活、バイト先で飲みに行くことになったら迷わず参加した方が良いともいます。
その場でしか聞けない話が合ったりしますしね！
僕はめんどくさいという理由で行かなかったことに後悔しています。
ですが、そういう付き合いがない日まで同じように高カロリーな食事をしたりお酒を飲むのは控えた方がダイエットの効果を高めるためにも大切です。
そして何よりそういったおいしい食事は体に良くないものが多い。
なので、友人の付き合いがない日には高たんぱくな鶏肉や食物繊維を多く含む野菜のサラダなどを多く食べるようにしましょう。
注意してほしいのは炭水化物を全く食べないということはしないでください。
エネルギーになるものをとらないと、折角筋トレをして付けた筋肉から痩せていってしまうからです。
それでは筋トレをした意味がなくなってしまいますよね？
なので、低GIのご飯や玄米を混ぜるなどの工夫をするのが良いかと思います。
結局何が言いたいのかと言えば、無駄にお菓子やジュースをとならないように気を付けましょうという話です！
こうしたものを取りすぎなければそんなに急に太ったりはしません。
そして本気で筋肉量を増やしたい！とか脂肪を燃焼させたいという方はトレーニング後にプロテインを摂るのが効果的です。
こちらのバルクアップHMBプロは業界トップの有効成分の配合量なので高い支持を集めているプロテインです！
今なら初回は500円で購入できるのでこの機会をお見逃しなく！
筋トレ後30分以内に5つ、水と一緒に摂るのが僕の飲み方です。
まとめ
いかがだったでしょうか。
学校に通っているとサークルやアルバイトでなかなかまとまった時間と確保するのが難しいという男子にオススメのダイエット法です。
隙間時間にチャチャっとやって余分なお肉は落としてしまいましょう！
実際僕もこの2つの効果は実感しています。
ジムに行くお金をすべて浮かせることができたらもっと別なところにお金を使えたなと今では思っています(笑)
食事に気を付けることと毎日10分以内の運動で理想の身体を手に入れて夏を迎えましょう！
