【効果絶大!】継続できるダイエット!30日間プランクとは

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健康

おはようございます、つきくまです。

運動をするようになったけど思うように脂肪が落ちてくれないという悩みを持つダイエッターも少なくないようです。

僕もなぜか運動の効果が出ないという時期はそれが悩みの種でした。そこで、今日は僕が体脂肪22%から現在の13%にまで落とすためにやったことをご紹介します。

男女別脂肪の落とし方

男性と女性では体脂肪を落とすのに違いがあります。それは男女で付きやすい脂肪の種類が異なるからです。

男性は内臓脂肪が付きやすく、女性は皮下脂肪が付きやすいと言われています。

内臓脂肪は血液中に溶け出しやすいので軽い運動を継続することで落とすことができます。ですので基礎代謝をあげて日常的にこまめに動くことが重要となります

女性につきやすい皮下脂肪は有酸素運動によって落とすのが効果的です。もちろん基礎代謝をあげることで効果を高めることができます。

基礎代謝というのは特に運動をしていなくても脂肪を消費してくれる身体のシステムのことです。これによって人間は寝ている間にも脂肪を燃焼してくれています。だからこの基礎代謝が高ければ高いほど日常生活でも痩せやすい体質だと言えるのです。

では基礎代謝はどうやってあげるのかというお話ですよね。

  • 筋肉量を増やす
  • 上げやすい身体を食べ物で作る
  • お風呂上りに冷たいシャワーを浴びる

という3つが主な方法になります。効果があるのは筋肉量を増やすのが一番かもしれませんが、できればすべてやるのがオススメです。1つずつみていきましょう。

筋肉量を増やす

筋肉量を増やすにはもちろん筋トレが必要になります。筋トレ初心者なら女性は自重トレーニング、男性ならマシン自重より少し重く10回が限界というくらいの負荷をかけてやるのがいいですね。

筋肉量を増やしやすくするために水を飲む習慣をつけることで体内循環が良くなり筋肉をつけるのに役立てることができます。

詳しくはコチラの記事を読んでみてください!

【これで健康!】水を飲むべき理由3つ。https://loadofasuccessblog.com/have-to-drink-water

上げやすい身体を食べ物で作る

食事に気を付けることで基礎代謝を上げることもできます。食べ物が身体を作るとはよく言われていますよね。お腹についた脂肪も自分の食べたものでできているのは否定できません(笑)

これについては以下で説明します。

お風呂上りに冷たいシャワーを浴びる

運動した後のシャワーやお風呂のあとで冷たいシャワーを浴びるのにも効果があるとわかっています。温まった身体を冷水で冷やすと人間の恒常性によって身体を温めようとするんですね。その時に発する熱が基礎代謝を上げるのに一役買ってくれるというわけです。

これからの時期にやったら風邪を引くんじゃないかと思いましたが、やってみると直後に冷シャワーを浴びていないときよりもほんのり身体が温かいことに気が付きました。

あまり浴びすぎるとホント身体が冷え切ってしまうので長時間は控えた方がいいかと思います。(笑)

食生活

筋肉をつけるのに重要な栄養素はたんぱく質です。鶏肉に多く含まれていて、最近サラダチキンが人気なのはそのためでしょう。

他にも大豆や魚にも含まれていますが、たんぱく質をそんなに摂取するのは大変だという方はプロテインやサプリメントで補うのもいいかと思います。僕も筋肉維持の為にコチラを愛用中。

プロテインは運動した30分以内に取ると効果が高いということで、運動直後に飲んでいます。

ダイエットプログラム

僕が成功したダイエットのプログラムをご紹介したいと思います。

これは僕の先輩がやっていて効果が出ているように見えたので僕もやってみることにしたのがきっかけです。

 

それが30日間プランクチャレンジというものです。

プランクと聞いて高校の部活を思い出して嫌な思い出が蘇ってきたのですが、ダイエットのためと思い挑戦しました。

ルールは簡単。最初は数秒から初めて、30日目には5分のプランクを毎日、休日をはさみながら行うというものです。

タイムスケジュールは

1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 休み 23日目 210秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 休み 16日目 120秒 26日目 休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

といった感じです。はじめは楽すぎて物足りなく感じましたが、ルールですのでそれ以上はやらないと決め、自分を褒めることにしたのです。

順調に進めて18日目の頃、150秒に差し掛かるとプルプルをこらえてストップウォッチを眺めていると時間が経つのはこんなに遅いものかと思う日々が続きました。

それを超えると自分を律するということにも慣れてきましたし、少しずつ筋肉量も増えてきたのか他の運動や筋トレを増やしても平気になりました。

その効果もあってかそれ以降は案外簡単に30日間クリアできました。効果もなかなかもの。ジーンズはゆるゆる、スーツもサイズダウンで大満足。

チャレンジ期間が終わった今は前半3分、後半2分で毎日休まず続けています。やめたらすぐ太る体質なのでやめられません(笑)

まとめ

いかがだったでしょうか。痩せやすい体質を作って、毎日続けられるメニューをご紹介しました。先輩も効果がありましたし、僕も痩せることができました。

食事だけのダイエット企画より現実的なプログラムだなと実感しています。ぜひお試しください。

 

ご相談などもTwitterで受け付けています。ID:@Noona_fighterKまで!

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